Hạt điều là thực phẩm cô đặc giàu dinh dưỡng, cung cấp lượng năng lượng đáng kể. Nhân hạt điều có vị thơm, béo và có hương vị dễ chịu, có thể dùng ăn sống hoặc qua chế biến. Điều cũng là một nguồn chất béo vô hình quan trọng trong chế độ ăn uống, được sử dụng rộng rãi theo nhiều cách khác nhau.
Nhân điều là nơi chứa dinh dưỡng chính, thành phần dinh dưỡng tổng thể gồm protein 18,4%, chất béo 46,3%, carbohydrate 28,7% và 6,6% các dưỡng chất khác. Đồng thời hạt điều còn chứa năng lượng khá nhiều với 100 gam hạt điều có thể cung cấp 605Kcal, tương đương 30% năng lượng cần nạp mỗi ngày.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g nhân hạt điều
| Thành phần dinh dưỡng (nutrients) | Giá trị |
| Nước (water) | 3,4 g |
| Năng lượng (energy) | 605 Kcal |
| 2532 KJ | |
| Protein | 18,4 g |
| Lipid (Fat) | 46,3 g |
| Glucid (Carbohydrate) | 28,7 g |
| Celluloza (Fiber) | 0,6 g |
| Tro (Ash) | 2,6 g |
Bảng 1. Thành phần dinh dưỡng trong 100g điều
Lipid là chất chính thành phần dinh dưỡng của hạt điều với 46,3% vì lipid đóng vai trò như một chất dự trữ năng lượng cho hạt của cây (Lim, 2012). Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng rằng lipid là thành phần chính của tất cả các loại hạt ăn được, nhưng hạt điều có hàm lượng tổng lipit ở mức thấp. Theo đó, các loại hạt khác như quả phỉ, quả hồ đào, quả hạch Brazil, hạt thông và hạt mắc ca đều chứa ít nhất 60% dầu và chỉ có đậu phộng (42%) có ít chất béo hơn hạt điều(Venkatachalam & Sathe, 2006).
Hàm lượng cacbohydrat trong hạt điều là 28,7% (Bảng 1). Hạt điều đã được báo cáo là chứa nhiều carbohydrate hơn các loại hạt khác. Hàm lượng carbohydrate trung bình của hạt cây rang là 19,6%, với phạm vi từ 7,8% (trong hạt mắc ca) lên đến 29,9% trong hạt điều (Brufau, Boatella, & Rafecas, 2006).
Tổng số protein có trong hạt điều là 18,4% (Bảng 1). Hạt điều cùng với hạnh nhân (22%) và hạt dẻ cười (21%) được báo cáo là có hàm lượng cao nhất về protein trong các loại hạt cây. Tuy nhiên, điều này không tính đến giá trị sinh học của tất cả các loại hạt thấp do hạn chế các axit amin thiết yếu, đặc biệt là lysine (Brufau và cộng sự, 2009).
- Hàm lượng đường:
| Đường tổng số (sugar) | 5.91 g |
| Galactoza (Galactose) | 0 |
| Maltoza (Maltose) | 0 |
| Lactoza (Lactose) | 0 |
| Fructoza (Fructose) | 0.05 g |
| Glucoza (Glucose) | 0.05 g |
| Sacaroza (Sucrose) | 5.81 g |
Bảng 2. Hàm lượng đường trong hạt điều
Tổng lượng đường có trong hạt điều được đánh giá cao hơn so với các loại hạt khác. Tổng lượng carbohydrate, bao gồm cả đường cao hơn trong hạt điều vì cân bằng với mức lipid thấp hơn so với các loại hạt khác là cần thiết (Venkatachalam & Sathe, 2006). Kết quả này được giải thích là liên quan đến thói quen sinh trưởng của cây điều như gắn chặt với quả hơn là một hạt biệt lập. Hàm lượng đường trong hạt điều chủ yếu là Sacaroza với 5,81g trên 100g điều, đồng thời còn có sự xuất hiện của đường Fructoza và Glucoza với hàm lượng tương ứng là 0,05g trên 100g hạt điều. Fructoza và glucoza là hai loại đường đơn rất tốt cho cơ thể, trong khi Sacaroza là đường đôi được hình thành trên sự liên kết của Fructoza và Glucoza. Đây đều là các loại đường tự nhiên rất tốt cho cơ thể, có tác dụng tạo và dự trữ năng lượng cho cơ thể con người.
- Hàm lượng khoáng chất:
| Canxi (calcium) | 28 mg |
| Sắt (iron) | 3.6 mg |
| Magiê (magnesium) | 292 mg |
| Mangan (manganese) | 1.66 mg |
| Phốt pho (phosphorous) | 462 mg |
| Kali (potassium) | 660 mg |
| Natri (sodium) | 12 mg |
| Kẽm (zinc) | 5.78 mg |
| Đồng (copper) | 2195 µg |
| Selen (selenium) | 19.9 µg |
Bảng 3. Hàm lượng chất khoáng trong 100g hạt điều
Hạt điều là loại hạt dinh dưỡng chứa rất nhiều khoáng chất (Bảng 3). Hạt điều có hàm lượng K, P, Mg, và Ca cao nhất với giá trị lần lượt là 660mg, 462mg, 292mg, 28mg trên 100g hạt điều. Những khoáng chất này rất cần thiết trong chế độ ăn uống của con người.
Kali là nguyên tố có hàm lượng cao nhất trong hạt điều, có tác dụng giúp điều hòa cân bằng nước và điện giải, từ đó giúp cơ thể duy trì hoạt động bình thường, đặc biệt là hoạt động của cơ bắp, hệ tiêu hóa, tiết niệu và hệ tim mạch. Ngoài ra, Kali còn có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng và hình thành hệ thống cơ và xương, giúp người cao tuổi ngăn chặn tình trạng mất xương do loãng xương.
Canxi và Phốt pho rất cần thiết cho sự hình thành xương và răng, Canxi là có vai trò rất tốt cho quá trình đông máu và kiểm soát sự di chuyển của chất lỏng qua màng tế bào, Phốt pho giúp kiểm soát trạng thái axit - kiềm của máu.
Magie có trong hạt điều giúp chuyển hóa các khoáng chất khác, magie còn có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hình thành xương mới, tăng khả năng hấp thụ canxi, giúp cơ thể chống viêm, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và nguy cơ đột quỵ.
Ngoài ra trong hạt điều còn có nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe khác như Natri (12 mg), Sắt (3,6 mg), Kẽm (5,78 mg), Mangan (1,66 mg), Đồng (2195 µg) và Selen (19.9 µg).
Đối với cơ thể Natri cần thiết cho việc duy trì cân bằng thẩm thấu và thể tích chất lỏng trong cơ thể (Norman và Joseph, 1995).
Sắt và Đồng là các thành phần của hemoglobin trong máu vận chuyển oxy, Sắt có vai trò quan trọng trong việc sản sinh hồng cầu cho cơ thể trong khi Đồng giúp quá trình chuyển hóa Sắt và Lipid, đồng thời có tác dụng bảo trì cơ tim, chuyển hóa cholestorol trở nên vô hại.
Kẽm cũng là một nguyên tố vi lượng có trong hạt điều. Trong cơ thể, kẽm rất cần thiết cho thị lực, có vai trò hỗ trợ tổng hợp protein, giúp tế bào hấp thu chất đạm và tổng hợp tế bào mới, tăng khả năng liền sẹo, đặc biệt kẽm rất quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch ở đàn ông. Đàn ông có thể bị giảm tần suất ham muốn và tình dục, đồng thời giảm lượng tinh trùng nếu thiếu hụt kẽm. Phụ nữ có thai thiếu chất kẽm có thể dẫn đến việc trẻ sơ sinh bị thiếu trọng lượng, tệ hại hơn có thể dẫn đến việc bị lưu thai. Một người một ngày cần bổ sung từ 10 - 15 mg Kẽm.
Mangan có trong hạt điều là một khoáng chất vi lượng có vai trò đặc biệt cần thiết đối với cơ thể con người. Mangan hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ thần kinh, não bộ và nhiều hệ thống enzyme khác, giúp cân bằng đường huyết và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Selen là nguyên tố vi lượng cuối cùng và cũng là thấp nhất có trong hạt điều với khối lượng 19,9µg có trong 100g hạt điều. Selen có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào và ADN và quá trình hô hấp của cơ thể.
- Hàm lượng vitamin:
| Vitamin C (Ascorbic acid) | 1 mg |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.25 mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.34 mg |
| Vitamin PP (Niacin) | 2.4 mg |
| Vitamin B5 (Pantothenic acid) | 0.864 mg |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.417 mg |
| Folat (Folate) | 25 µg |
| Vitamin B9 (Folic acid) | 0 |
| Vitamin H (Biotin) | 0 |
| Vitamin B12 (Cyanocobalamine) | 0 |
| Vitamin A (Retinol) | 0 |
| Vitamin D (Calciferol) | 0 |
| Vitamin E (Alpha-tocopherol) | 0.9mg |
| Vitamin K (Phylloquinone) | 34.1 µg |
Bảng 4. Hàm lượng Vitamin có trong 100g hạt điều
Hạt điều là loại hạt giàu chất vitamin với đa dạng nhiều loại vitamin cần thiết cho cơ thể như B1, B2, PP, B5, B6, Folat, E, K (Bảng 4)
Vitamin PP (còn có tên gọi khác là Vitamin B5) là vitamin dồi dào nhất có trong hạt điều với hàm lượng lên tới 2,4mg trên 100g hạt điều. Vitamin PP có tác dụng giảm hàm lượng Cholestorol xấu, ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ tăng cường chức năng não.
Vitamin C đứng thứ hai trong hàm lượng các loại vitamin có trong hạt điều. Trong cơ thể, vitamin có vai trò quan trọng trong việc kích thích tạo colagen của mô liên kết, xương sụn, đồng thời kích thích hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể, giúp tăng sức để kháng và mau lành vết thương.
Vitamin E cũng là loại vitamin dồi dào có trong hạt điều, giúp ngăn chặn ngăn chặn quá trình oxy hóa các thành phần thiết yếu trong tế bào, hỗ trợ khả năng hấp thụ vitamin A của cơ thể, giúp cơ thể ngăn ngừa xơ vữa động mạch và nguy cơ các bệnh nguy hiêm như nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não. Có thể thấy rằng hàm lượng vitamin E trong hạt điều có thể là một yếu tố có lợi trong trường hợp được sử dụng trong chế độ ăn uống của những người cao tuổi và những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và là môt chất có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa lipid. Thông thường, những người ở độ tuổi trung niên thường có nguy cơ mắc phải các bệnh về tim mạch cao hơn. Vì vậy, việc sử dụng một lượng nhỏ hạt điều trong chế độ ăn uống có thể hỗ trợ trong việc kiểm soát các bệnh về tim mạch.
Vitamin B5 có hàm lượng tương đối lớn trong hạt điều với 0,864mg trong 100g hạt điều, có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, đồng thời hỗ trợ cơ thể trong quá trình tạo ra các tế bào máu. Đặc biệt, vitamin B5 có rất nhiều lợi ích giúp cho làn da khỏe mạnh.
Vitamin B6 chiếm hàm lượng 0,417mg trong 100g hạt điều. Vitamin B6 có tác dụng tham gia vào quá trình tổng hợp lipid, glucid và protein, giúp bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.
Vitamin B2 có hàm lượng 0,34mg trong 100g hạt điều. Vitamin B2 có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể hấp thu các vitamin và khoáng chất khác, có tác dụng chống oxy hóa và ngăn ngừa các bệnh về mắt.
Vitamin B1 chiếm hàm lượng 0.25mg trogn 100g hạt điều, có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, giúp cơ thể cải thiện trí nhớ, thị lực và giúp tóc chắc khỏe.
Vitamin K cũng có trong hạt điều với hàm lượng 34.1 µg trong 100g hạt, có tác dụng hỗ trợ vitamin E trong việc bảo vệ lipid khỏi quá trình oxy hóa (Asensi-Favado & Munne-Bosch, 2010). Hạt điều cùng với quả phỉ (14,2 µg / 100g) và hạt dẻ cười (13,2 µg / 100g) có hàm lượng vitamin K cao nhất trong các loại hạt (Dismore, Haytowitz, Gebhardt, Peterson, & Booth, 2003).
Folat là vitamin có hàm lượng thấp nhất trong 100g hạt điều với 25 µg, có tác dụng hõ trờ tăng cường tế bào, giúp hình thành hemoglobin và phát triển cơ.
- Hàm lượng caroten:
| Beta-caroten | 5 µg |
| Alpha-caroten | 0 |
| Beta-cryptoxanthin | 0 |
| Lycopen | 0 |
| Lutein + Zeaxanthin | 0 |
| Purin | 0 |
Caroten là các sắc tố thực vật, có nhiều đặc tính tương tự như vitamin và được xem là một dưỡng chất rất có lợi cho cơ thể. Trong đó Beta-caroten được xem là tiền Vitamin A là loại caroten phổ biến nhất. Trong 100g hạt điều có chứa 5 µg Beta-caroten. Loại caroten này có vai trò tương tự như vitamin A như giúp tăng cường thị lục, đồng thời chúng có khả năng kích thích tế bào miễn dich, giúp bảo vệ cơ thể chống nhiễm khuẩn và ngăn ngừa ung thư.
- Hàm lượng axit béo:
| Tổng số axit béo no (total saturated fatty acid) | 7.78 g |
| Palmitic (C16:0) | 3.92 g |
| Margaric (C17:0) | 0.05 g |
| Stearic (C18:0) | 3.22 g |
| Arachidic (C20:0) | 0.27 g |
| Behenic (22:0) | 0.17 g |
| Lignoceric (C24:0) | 0.1 g |
| Tổng số axit béo không no 1 nối đôi (total monounsaturated fatty acid) | 23.8 g |
| Myristoleic (C14:1) | 0 |
| Palmitoleic (C16:1) | 0.14 g |
| Oleic (C18:1) | 23.52 g |
| Tổng số axit béo không no nhiều nối đôi (total polyunsaturated fatty acid) | 7.85 g |
| Linoleic (C18:2 n6) | 7.78 g |
| Linolenic (C18:2 n3) | 0.06 g |
| Arachidonic (C20:4) | 0 |
| Eicosapentaenoic (C20:5 n3) | 0 |
| Docosahexaenoic (C22:6 n3) | 0 |
| Tổng số axit béo trans (total trans fatty acid) | 0 |
Bảng 5. Hàm lượng axit béo trong 100g hạt điều
Axit béo gồm có 4 loại chính gồm: axit béo no (chất béo bão hòa), axit béo không no 1 nối đôi (chất béo không bão hòa đơn), axit béo không no nhiều nối đôi (chất béo không bão hòa đa), axit béo trans (chất béo chuyển hóa). Trong đó chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là hai gốc axit béo không tốt cho cơ thể con người, thường có trong thịt sữa, mỡ động vật và thực phẩm chiên. Hai nhóm còn lại rất có lợi cho sức khỏe con người.
Chất béo có trong hạt điều không có sự xuất hiện của chất béo chuyển hóa, đồng thời tỷ lệ chất béo bão hòa chiếm tỷ trọng rất nhỏ chỉ 19,73% trong tổng số axit béo, 80,27% còn lại là hàm lượng axit béo tốt cho cơ thể với 60,36% của gốc axit béo không no 1 nối đôi và 19,91% là gốc axit béo không no nhiều nối đôi.
Hàm lượng chất béo trong hạt điều đóng góp đáng kể đến công dụng của nó, bao gồm chủ yếu là các glyxerit của axit oleic (59,65%) và axit linoleic (19,73%). Có thể thấy rằng rằng tỷ lệ cao của hàm lượng axit oleic và axit stearic có thể hỗ trợ trong chế độ ăn kiêng. Bên cạnh đó hàm lượng cao MUFA oleic (Axit béo không bão hoà đơn) có thể hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về đường ruột.
- Hàm lượng cholesterol và phytosterol:
| Cholesterol | 0 |
| Phytosterol | 0 |
Bảng 6. Hàm lượng cholesterol và phytosterol trong 100g hạt điều
Trong hạt điều, không có sự xuất hiện Phytosterol nhưng cũng không tồn tại Cholesterol, vì vậy sẽ không có sự ảnh hưởng về Cholesterol khi ăn hạt điều.
- Hàm lượng axit amin:
| Lysin | 928 mg |
| Methionin | 362 mg |
| Tryptophan | 287 mg |
| Phenylatanin | 951 mg |
| Threonin | 688 mg |
| Valin | 1094 mg |
| Leucin | 1472 mg |
| Isoleucin | 789 mg |
| Arginin | 2123 mg |
| Histidin | 456 mg |
| Cystin | 393 mg |
| Tyrosin | 508 mg |
| Alanin | 837 mg |
| Acid aspartic | 1795 mg |
| Acid glutamic | 4506 mg |
| Glycin | 937 mg |
| Prolin | 812 mg |
| Serin | 1079 mg |
Bảng 7. Hàm lượng axit amin có trong 100g hạt điều
Hạt điều có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể bao gồm 9 loại axit amin thiết yếu xếp theo thứ tự từ hàm lượng cao nhất đến thấp nhất có trong 100g hạt điều như sau:
- Leucine là axit amin thiết yếu có hàm lượng cao nhất có trong 100g hạt điều với 1472 mg, axit amin này có tác dụng giúp cơ phát triển, xương trở nên chắc khỏe, đồng thời cải thiện tình trạng mệt mỏi và rụng tóc.
- Valine là axit amin thiết yếu có hàm lượng cao thứ hai trong 100g hạt điều với 1094 mg. Valine có vai trò rất lớn trong việc giúp cơ thể hồi phục sức khỏe và hỗ trợ tăng cơ.
- Xếp thứ ba là axit amin Phenylalanine với hàm lượng 951mg, đóng vai trò quan trọng tròn việc sản sinh ra các chất dẫn thần kinh và các hoạt động của enzyme, protein và một số axit amin khác.
- Xếp thứ tư là axit amin loại Lysine với hàm lượng 928mg. Axit amin này có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp, giúp xương cahwcs khỏe và mau chóng hồi phục chấn thương.
- Axit amin Isoleucine xếp thứ năm với hàm lượng 789mg.Isoleucine có vai trò quan trọng trong việc cải thiện hệ miễn dịch, phát triển cơ và giúp vết thương chóng lành.
- Xếp thứ 6 với 688mg là Threonine. Axit amin này rất cần cho quá trình tổng hợp protein và các liên kết mô, có vai trò quan trọng trong việc giúp răng chắc khỏe và tăng sự đàn hồi của da.
- Với hàm lượng 456mg, Histidine là axit amin đứng thứ 7 về số lượng có trong 100g hạt điều. Axit amin này có vai trò quan trọng trong việc hình thành tế bào máu, hỗ trợ quá trình dẫn truyền thần kinh, giúp cải thiện tình trạng sinh lý và tăng sức đề kháng của hệ miễn dịch.
- Methionin là axit amin xếp thứ 8 với 362mg, có vai trò giúp cơ thể tăng khả năng trao đổi chất và thải độc.
- Tryptophan xếp cuối cùng với 287mg, giúp cải thiện giấc ngủ và tình trạng cảm xúc.
Bên cạnh đó, trong hạt điều còn có sự hiện diện của 9 loại axit amin không thiết yếu khác như: acid glutamic (4506mg), Arginin (2123mg), acid aspartic (1795mg), serin (1079mg), glycin (937mg), alanin (837mg), prolin (812mg), tyrosin (508mg0 và Cystin (393mg). Những axit amin này tuy là không thiết yếu nhưng vẫn đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người và cần được bổ sung hàng ngày.
Mặc dù hạt điều có hàm lượng chất xơ thấp nhưng hạt điều chứa nhiều vitamin, carbohydrate, khoáng chất, axit béo không no, các axit amin và các chất chống oxy hóa. Các chất này đều tốt cho sức khỏe và có vài trò hỗ trợ chức năng máu hệ miễn dịch, đồng thời tốt cho cơ bắp, tim mạch, thận, mắt, răng miệng, xương. Đặc biệt điều rất tốt cho não và hệ thần kinh con người, ổn định huyết áp, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa ung thư.
*Nguồn tham khảo:
http://www.fao.org/fileadmin/templates/food_composition/documents/pdf/VTN_FCT_2007.pdf
http://www.fao.org/3/ac451e/ac451e0b.htm
https://ccsenet.org/journal/index.php/jfr/article/view/70210
(Nutrient Composition of Raw, Dry-Roasted, and Skin-On Cashew Nuts - L. E. Griffin2 & L. L. Dean)
https://suckhoetunhien.com/vai-tro-cua-vitamin-pp-doi-voi-suc-khoe-416-25.html
https://hiu.vn/y-te-suc-khoe/vai-tro-cua-cac-chat-dinh-duong-doi-voi-co-the/
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/tai-sao-co-can-magie/
https://medlatec.vn/tin-tuc/vitamin-b2-la-gi-va-vai-tro-cua-vitamin-b2-voi-co-the-s51-n20484
https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/suc-khoe-tong-quat/vitamin-b5-co-tac-dung-gi-cho-da/
https://medlatec.vn/tin-tuc/vai-tro-cua-folate-doi-voi-qua-trinh-hinh-thanh-hong-cau-s159-n17918
https://tuoitre.vn/thuc-pham-nhieu-carotenoid-giam-nguy-co-ung-thu-1126954.htm
https://www.mountelizabeth.com.sg/vi/healthplus/article/good-fats-bad-fats
https://medlatec.vn/tin-tuc/axit-amin-la-gi-dac-diem-phan-loai-cac-axit-amin-s195-n20539
Xem thêm:
Tác dụng (công dụng) của hạt điều
Nhân điều - Thành phần dinh dưỡng và ứng dụng
10 tác dụng nổi bậc của hạt điều
4 thành phần dinh dưỡng chính trong hạt điều
